Witamina E – funkcje w organizmie i źródła w pożywieniu

witamina E oleje roślinneWitamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to grupa związków należących do tokochromanoli zawierająca 4 tokoferole i 4 tokotrienole.

Najaktywniejszą formą witaminy E jest α-tokoferol. Β-tokoferol, α-tokotrienol, γ-tokoferol i wykazują odpowiednio 40%, 20% i 8% aktywności α-tokoferolu. Pozostałe związki mają minimalną aktywność biologiczną. W organizmie znajduje się około 20 mg tej witaminy. Magazynowana jest w organizmie przez nadnercza, tkankę tłuszczową, jądra i przysadkę mózgową.

Witamina  E – funkcje w organizmie

Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Chroni witaminę A oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Zapobiega w ten sposób takim chorobom jak: miażdżyca, choroby nowotworowe oraz procesom starzenia się komórek. Jest niezbędna do utrzymania stabilności błon komórkowych.

Działanie przeciwutleniające witaminy E jest związane ściśle z obecnością witaminy C, która uczestniczy w jej regeneracji niezbędnej po neutralizacji przez witaminę E wolnych rodników. Bierze udział w syntezie substancji przeciwkrzepliwych i zmniejszeniu agregacji płytek krwi. Uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych (hamuje ich rozpad). Wpływa na prawidłową wydolność mięśni i wytwarzanie nasienia u mężczyzn. Uczestniczy w procesach rozrodczych przeciwdziałając bezpłodności. Wraz z selenem przeciwdziała stłuszczeniu wątroby.

Witamina E – niedobory

Niedobory witaminy E są rzadkie. Najczęściej związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, krążenia jelitowo-wątrotrobowego lub anemią hemolityczną.

Niedobór witaminy E zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, co prowadzi do zwyrodnienia plemników u mężczyzn, a u kobiet do zaburzeń w czasie ciąży, obumierania płodu i poronień. Inne objawy niedoboru tej witaminy to rogowacenie i starzenie się skóry, wolniejsze gojenie ran, spadek koncentracji, porażenie i  dystrofia mięśniowa u dorosłych, zmiany zwyrodnieniowe w układzie nerwowym.

U niemowląt zaburzenia nerwowo-mięśniowe oraz zahamowanie wzrostu naczyń krwionośnych w oku prowadzące do ślepoty.

Nadmiar witaminy E jest metabolizowany i wydalany z organizmu. Przy długotrwałym stosowaniu dawek powyżej 1000 mg/ dzień może powodować osłabienie mięśni, bóle głowy, zmęczenie i zaburzenia widzenia.

Witamina E – źródła w pożywieniu

Witamina E występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Bogatym źródłem witaminy E są oleje roślinne (zwłaszcza olej słonecznikowy), oliwa z oliwek, oliwki, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu. Także margaryny wzbogacone o ten składnik.

Ważnym źródłem witaminy E są produkty zbożowe – gruboziarniste, warzywa liściaste takie jak szpinak, sałata, zielona pietruszka oraz avocado, rośliny strączkowe i kiełki pszenicy.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają umiarkowane ilości witaminy E. Najwięcej znajduje się jej w żółtku jaja, maśle, pełnym mleku i jego przetworach.

Przyswajanie witaminy E z pożywienia oscyluje w granicach 30-40%. Przy tym α-tokoferol jest wchłaniany lepiej niż pozostałe izomery. Na biodostępność witaminy E, a więc jej stopień przyswojenia przez organizm, szczególny wpływ ma obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Inaktywują one witaminę E przez jej utlenianie, a równocześnie witamina E chroni niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT przed ich nadmiernym utlenianiem. Najkorzystniejszy fizjologicznie stosunek α-tokoferolu do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to 0,6 mg α-tokoferolu na 1g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Witamina E a przechowywanie

Naturalnie występujące tokoferole są wrażliwe na działanie tlenu oraz ogrzewanie w temperaturze powyżej 200°C. Zwykłe gotowanie powoduje 10% straty. Są one większe podczas smażenia oraz pieczenia. Powtórne ogrzewanie stosowanych do smażenia olejów powoduje całkowity rozpad tokoferoli. Także procesy rafinacji olejów niszczą zawartą w nich witaminę E nawet do 60% należy więc unikać przetworzonej żywności, stosować oleje tłoczone na zimno. Unikać smażenia w wysokich temperaturach oraz powtórnego używania olejów.

 

Normy spożycia witaminy A według Norm żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku, Instytut Żywności i Żywienia

Fizjologiczne dawki witaminy A przekracza się w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.

Grupamg równoważnika α-tokoferolu / dobę
AI
wystarczające spożycie
Niemowlęta 0 - 5 miesięcy
4
Niemowlęta 6-12 miesięcy5
Dzieci 1 -3 lat6
Dzieci 4-6 lat6
Dzieci 7-9 lat7
Chłopcy 10-12 lat10
Chłopcy 13-15 lat10
Chłopcy 16-18 lat10
Dziewczęta 10-12 lat8
Dziewczęta 13-15 lat8
Dziewczęta 16-18 lat8
Mężczyźni ≥ 19 lat10
Kobiety ≥ 19 lat8
Kobiety ciężarne 10
Kobiety karmiące 11
Facebooktwittergoogle_plusFacebooktwittergoogle_plus

Brak komentarzy

Dodaj komentarz