Witamina A – funkcje i źródła w pożywieniu

witamina AWitamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to grupa kilku związków wykazujących aktywność biologiczną retinolu. W pożywieniu występuje w formie retinolu i jego pochodnych – wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oraz w formie karotenoidów (prowitaminy A), które w większości występują w produktach pochodzenia roślinnego. Karotenoidy są następnie przekształcane w witaminę A w nabłonku jelitowym i w wątrobie. Witamina A jest jedną z niewielu witamin gromadzonych w organizmie, głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Witamina A  – funkcje w organizmie

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia. Odpowiada za adaptację wzroku do widzenia w ciemności. Jest niezbędna do syntezy barwnika  światłoczułego rodopsyny stąd jej rola w widzeniu kształtów i kolorów.

Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i wzrostu komórek. Zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry i  błon śluzowych. Współuczestniczy w syntezie śluzu chroniącego tkankę nabłonkową. W ten sposób zapobiega zakażeniom układu pokarmowego, dróg oddechowych, dróg moczowych i rodnych, skóry.

Witamina A wzmacnia układ odpornościowy – utrzymuje sprawność grasicy, w którym dochodzi do dojrzewania limfocytów T. Wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych krwi – białych krwinek : granulocytów i leukocytów.

Β-karoten, najpopularniejszy spośród karotenoidów, jest silnym przeciwutleniaczem. Chroni nasz orgaznizm przed wolnymi rodnikami i szkodliwymi produktami powstającymi w czasie przemian biochemicznych. Przeciwdziała utlenianiu lipidów wchodzących z skład błon komórkowych. Odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka występowania chorób nowotworowych.

Skutki niedoboru witaminy A mogą powodować:

– problemy z widzeniem : suchość i zgrubienie spojówek, pogorszenie widzenia w dzień oraz niedowidzenie o zmroku, tzw. „kurza ślepota”. W przypadku pogłębiających się niedoborów wit A może dojść do dużego upośledzenia wzroku a nawet całkowitej ślepoty

– u dzieci niedobór witaminy A objawia się słabym wzrostem, ponieważ retinol współdziała ściśle z hormonem wzrostu

– problemy skórne : suchość i łuszczenie skóry, nadmierne rogowacenie komórek nabłonkowych, wysychanie, keratynizację (rogowacenie) nabłonka błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego. Najbardziej wrażliwa na braki witaminy A jest tkanka płucna, w wyniku niedoborów tej witaminy dochodzi do częstych stanów zapalnych oskrzeli.

– spadek odporności organizmu

Nadmiar witaminy A

Nadmiar retinolu wynikający z supplementacji jest niezpieczny u kobiet ciężarnych, może prowadzić do deformacji płodu. U noworodków może powodować podwyższone ciśnienie śródczaszkowe. Dlatego supplementacja wysokimi dawkami witaminy A u kobiet w ciąży i noworodków powinna odbywać się pod kontrolą lekarza.

Nadmierne spożycie β-karotenu nie powoduje hiperwitaminozy. Skutkiem ubocznym nadmiernego spożycia β-karotenu może być nieszkodliwe dla zdrowia żółte zabarwienie skóry.

Źródła witaminy A w pożywieniu

Retinol i jego pochodne występują w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: tłuszcze rybne (tran), wątroba, masło, mleko i jego przetwory, sery, jaja zwłaszcza żółtko. Występuje także w margarynach wzbogaconych.

Źródłem karotenoidów (prowitamin A) są żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce jak również zielone liście warzyw. Bogatym źródłem są: marchew, papryka, dynia, cykoria, botwinka, kapusta pekińska, brukselka, brokuł, szparagi, szczypiorek, natka pietruszki, zielony groszek, pomidor, por, sałata, szczaw. Z owoców : morele, brzoskwinie, wiśnie, śliwki, pomarańcze. Najbogatszym źródłem karotenoidów jest czerwony olej palmowy.

Przechowywanie i obróbka termiczna

Witamina A jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych. Przechowywanie masła i olejów w nieodpowienich warunkach prowadzi do jej zniszczenia nawet do 70%. Dlatego ważne jest aby unikać ich ekspozycji na światło słoneczne – przechowywać w zaciemnionych miejscach. Przy zakupie oleju w szklanych butelkach wybierać te, które nie są przezroczyste. Aby uniknąć strat witaminy A w wyniku utleniania nie należy zostawiać otwartych butelek z olejem. Warzywa i owoce najlepiej kroić i obierać bezpośrednio przez przyrządzeniem posiłku

Witamina A jest odporna na gotowanie. Jej straty w trakcie obróbki technologicznej i termicznej zwykle nie przekraczają 10-15%. W przypadku gotowania, smażenia powyżej 100°C straty witaminy A mogą dochodzić do 25%.

Normy spożycia witaminy A według Norm żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku, Instytut Żywności i Żywienia

Grupaµg równoważnika retinolu / dobę
RDA
zalecane spożycie
AI
wystarczające spożycie
Niemowlęta 0 - 5 miesięcy
400
Niemowlęta 6-12 miesięcy500
Dzieci 1 -3 lat400
Dzieci 4-6 lat450
Dzieci 7-9 lat500
Chłopcy 10-12 lat600
Chłopcy 13-15 lat900
Chłopcy 16-18 lat900
Dziewczęta 10-12 lat600
Dziewczęta 13-15 lat700
Dziewczęta 16-18 lat700
Mężczyźni ≥ 19 lat900
Kobiety ≥ 19 lat700
Kobiety ciężarne < 19 lat750
Kobiety ciężarne ≥ 19 lat770
Kobiety karmiące < 19 lat1200
Kobiety karmiące ≥ 19 lat1300
Facebooktwittergoogle_plusFacebooktwittergoogle_plus

Brak komentarzy

Dodaj komentarz